다이어트 하루 칼로리 섭취량 총정리

 

다이어트를 계획할 때 가장 중요한 요소 중 하나는 바로 '다이어트 하루 칼로리'입니다. 단순히 적게 먹는다고 해서 건강하게 살이 빠지는 것은 아닙니다. 오히려 너무 적은 칼로리 섭취는 근육 손실, 기초대사량 감소, 요요현상을 유발할 수 있기 때문에 적정 수준의 칼로리 설정이 필수입니다.

 

다이어트를 위한 기본 전략은 하루 필요 에너지(유지 칼로리)에서 약 500kcal를 줄이는 것입니다. 체중 1kg을 감량하려면 약 7,000kcal를 줄여야 하므로, 하루 500kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5kg 감량이 가능합니다.

평균 권장 섭취 칼로리

구분	권장 섭취 칼로리(하루)
여성	1,200~1,500kcal
남성	1,500~1,800kcal

• 여성: 1,200kcal 이하의 식단은 영양 불균형과 신체 이상을 유발할 수 있어 피해야 합니다.
• 남성: 1,500kcal 미만의 식단은 체력 저하와 건강 위험을 증가시킬 수 있습니다.

내 몸에 맞는 다이어트 하루 칼로리 계산 방법

표준체중 기반 칼로리 계산

1. 표준체중(kg) = 신장(cm) - 100
2. 활동지수 곱하기 표준체중으로 유지 칼로리 계산

활동 수준	활동지수(kcal/ηkg)
거의 없음	25~30
보통 활동	30~35
활발함	35~40

 

예) 160cm 여성, 활동지수 30인 경우

• 표준체중: 160 - 100 = 60kg
• 유지 칼로리: 60kg × 30 = 1,800kcal
• 다이어트 하루 칼로리: 1,800 - 500 = 1,300kcal

건강하게 다이어트하는 방법

1,000kcal 이하의 극단적인 저칼로리 식단은 건강을 해칠 수 있습니다. 근육이 줄고 기초대사량이 낮아지며, 각종 부작용이 생길 수 있기 때문입니다. 그래서 식이조절만큼이나 중요한 것이 운동입니다. 균형 잡힌 식단과 함께 유산소, 근력 운동을 병행하면 근육량은 유지하고 체지방은 줄일 수 있습니다.

 

하지만 다이어트는 개인차가 큽니다. 나이, 체형, 생활 패턴 등을 고려해 본인에게 맞는 방식을 찾고 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 유행보다는 자신에게 맞는 건강한 루틴을 만들어보세요.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 다이어트 시 최소한으로 먹어야 할 칼로리는 얼마인가요?
A. 여성은 최소 1,200kcal, 남성은 최소 1,500kcal 이상 섭취해야 안전합니다.

 

Q2. 하루에 1,000kcal만 먹으면 빨리 살이 빠질까요?
A. 단기간에는 체중 감소가 가능하지만, 요요현상과 건강 문제로 이어질 수 있어 권장하지 않습니다.

 

Q3. 운동을 병행하면 더 많이 먹어도 되나요?
A. 활동량이 많을수록 유지 칼로리가 높아지므로, 그에 맞춰 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

 

Q4. 식단만으로도 충분히 살을 뺄 수 있나요?
A. 가능하나, 운동을 병행하면 근육 유지와 체지방 감소에 더 효과적입니다.

 

Q5. 다이어트 중인데 너무 배고프면 어떻게 하나요?
A. 식이섬유가 풍부한 채소, 단백질 식품을 충분히 섭취하면 포만감을 유지할 수 있습니다.

지금 내 다이어트 하루 칼로리를 계산해보세요!

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